رژیم کتو، نامی آشنا در دنیای رژیم‌های کاهش وزن
“کتو”، واژه‌ای محبوب و آشنا که این روزها در دنیای رژیم سر و صدای بسیاری به پا کرده، اشاره به رژیم کتوژنیک و کم‌کربوهیدرات دارد که وعده‌های جذاب بسیاری با خود دارد. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند با رعایت آن می‌توانیم، هر آنچه از چربی‌ها که دوست داریم بخوریم، هرگز دوباره احساس گرسنگی نمی‌کنیم و حتی عملکرد ورزشی‌مان بهتر می‌شود. اما این که این ادعا تا چه اندازه حقیقت دارد و چقدر برایمان مناسب است، در این مقاله کوتاه به آن می‌پردازیم:
کربوهیدرات (گلوکز) ساده‌ترین شکل انرژی بدن و سوخت اصلی بدن ماست. زمانی که غذای حاوی کربوهیدرات می‌خوریم، بدن آن‌ها را به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند که انرژی بدن را تأمین می‌کند. حالا اگر کربوهیدرات برای سوخت در دسترس بدن نباشد، بدن برای تأمین انرژی و سوخت خود به سراغ چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌رود.
رژیم کتوژنیک بر این اصل استوار است که بدن از ذخائر کربوهیدرات تخلیه می‌شود و در نتیجه مجبور است برای تأمین سوخت به سراغ چربی‌ها برود. با شکسته شدن چربی‌ها در کبد، موادی به نام کتون‌ها تولید می‌شود که در هنگام نبود گلوکز به عنوان سوخت بدن استفاده می‌شود. در نهایت این فرایند، کاهش وزن قابل توجهی اتفاق می‌افتد.
چگونه از رژیم کتوژنیک پیروی کنیم؟
رژیم کتوژنیک انواع گوناگونی دارد. اساس همه آن‌ها بر کم کردن شدید کربوهیدرات است. شکل کلاسیک رژیم کتو، حدود یک قرن پیش برای مدیریت حملات تشنجی در بیماران مبتلا به صرع استفاده می‌شد. طبق توصیه بنیاد صرع (https://www.epilepsy.com)، کربوهیدرات‌ها و پروتئین، ترکیبی کمتر از ۲۰ درصد کالری روزانه را تشکیل می‌دادند، درحالیکه ۸۰ تا ۹۰ درصد کالری مورد نیاز بدن از چربی تأمین می‌شد. در نسخه‌های امروزی، مصرف پروتئین آزاد و حدود ۲۰ درصد کالری مورد نیاز بدن است، در حالی که کربوهیدرات‌ها باید به ۱۰ درصد یا کمتر محدود شود. در شرایط معمولی، یک فرد سالم حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کند. بنابراین پیش از این که این روش را امتحان کنیم، مهم است بدانیم این رژیم چه تأثیری بر سلامتی ما دارد و فایده‌ها و ضررهایش را بشناسیم.
فوائد رژیم کتوژنیک
درباره فوائد رژیم های کتوژنیک بسیار شنیده‌ایم؛ گفته می‌شود رژیم کتوژنیک سبب کاهش اشتها می‌شود، باعث کاهش سریع وزن ـ البته نه لزوماً بیشتر از سایر رژیم‌های کاهش وزن ـ می‌شود، به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، ممکن است BMI و دور کمر را کاهش دهد و به پایین آمدن سطوح A1C، کلسترول تام، تری گلیسیرید و فشار خون یا حتی بهبود سطح قند خون در دیابتی‌ها کمک کند.
خطرات رژیم کتوژنیک
- آنفولانزای کتو: سردرد، خستگی، سرگیجه، مشکلات خواب، تپش قلب، گرفتگی عضلات و اسهال از عوارض شایع کتو آنفولانزا هستند که معمولاً پس از تغییر ناگهانی رژیم غذایی از پرکربوهیدرات به کم کربوهیدرات رخ می‌دهد. این علائم تا زمانی که بدن شروع به سازگاری با تولید و استفاده از کتون‌ها می‌کند، ادامه دارد و معمولاً در عرض یک هفته کاهش یافته و برطرف می‌شود.
- یبوست به دلیل مصرف کم میوه و سبزی: یبوست و اسهال کتو از دیگر عوارض شایع رژیم کتو هستند. مصرف زیاد چربی‌ها و کاهش میوه‌ها و سبزیجات به عنوان غذاهای حاوی کربوهیدرات احتمالاً باعث بروز این عوارض در طول دوره پیروی از رژیم می‌شود.
- کمبود مواد مغذی: اگر رژیم کتو درست برنامه ریزی نشود، می‌تواند باعث کمبود کلسیم، ویتامین D، منیزیم و اسید فولیک شود. بنابراین توصیه می‌شود، حتماً زیر نظر مشاور تغذیه، اجرا شود.
- عوارض و مشکلات قلبی: رژیم کتوژنیک سرشار چربی و پروتئین حیوانی و در نتیجه سرشار از چربی اشباع و کلسترول است، بنابراین ممکن است به قلب آسیب برساند. اگرچه درباره تأثیرات این رژیم بر سیستم قلب و عروق هنوز تردید وجود دارد، اما توصیه می‌شود افرادی که به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا هستند یا در معرض خطر هستند، از آن پرهیز کنند.
- احتمال کاهش شدید قند خون در دیابتی‌ها: حذف یا کاهش شدید کربوهیدرات از رژیم غذایی بسته به نوع دارویی که یک فرد دیابتی مصرف می‌کند، ممکن است قند خون را به شدت کاهش دهد. بنابراین کسانی که دیابتی هستند، ضروری است برای انتخاب هر نوع رژیم غذایی خود با متخصصان تغذیه مشورت کنند تا دچار عارضه هیپوگلیسمی نشوند.
- اثر یویو بر وزن: رژیم کتوژنیک بسیار سخت است، بنابراین پایبندی به آن در طولانی مدت، کار دشواری است. رعایت کوتاه مدت رژیم کتوژنیک و سپس بازگشت به عادات غذایی قدیمی، می تواند باعث ایجاد سیکل کاهش و افزایش وزن یا همان اثر یویو وزن شود. این افزایش و کاهش وزن می‌تواند به سلامت قلب به ویژه در زنان یائسه آسیب بزند.
به طور خلاصه، رژیم کتوژنیک در سال‌های اخیر موفقیت‌های زیادی در کاهش وزن نشان داده، اما این به معنای آن نیست که گزینه مناسبی برای همه افراد با شرایط جسمانیِ متفاوت باشد. اگرچه کاهش شدید کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش سریع وزن شود، اما در صورتی که غذاهای پرچرب بیشتری خورده شود، کالری مصرفی را افزایش می‌دهد. بنابراین، برای این که بدانیم آیا رژیم کتو برایمان مناسب است یا نه و از مزایای آن بیشترین استفاده را ببریم و عوارض آن را به حداقل برسانیم، بهتر است با متخصص تغذیه خود مشورت کنیم.